De
oefeningen met de bal tussen de
knieën voor de stabilisatie van de
bekkenbodem na de geboorte
|
Yoga met een bal tegen urine-incontinentie 01
- de yogameester
|
![Yoga met een bal tegen
urine-incontinentie 02 - met een bal Yoga met een bal tegen
urine-incontinentie 02 - met een bal](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/002-yoga-m-ball-02.jpg)
Yoga met een bal tegen
urine-incontinentie 02
- met een bal
|
|
|
![Ruglig: De lendenzone wordt meestal
geactiveerd door het bekken zonder hol
kruis te plaatsen Ruglig: De
lendenzone wordt meestal geactiveerd door
het bekken zonder hol kruis te plaatsen](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/003-rueckenlage-Lendenzone-aktivieren-becken-o-hohlkreuz-auflegen.jpg)
Ruglig: De lendenzone wordt meestal
geactiveerd door het bekken zonder hol kruis
te plaatsen
|
![Rugligging: de binnenbeengebieden
worden ook geactiveerd (adductoren) door het
bekken zonder hol kruis te plaatsen Rugligging: de binnenbeengebieden
worden ook geactiveerd (adductoren) door het
bekken zonder hol kruis te plaatsen](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/004-rueckenlage-beininnenbereiche-aktivieren-m-aduktoren.jpg)
Rugligging: de binnenbeengebieden worden ook
geactiveerd (adductoren) door het bekken
zonder hol kruis te plaatsen
|
|
|
Oefening 1: Zwaai de bal naar
voren en achteren tussen je knieën
|
![Nu wordt de bal tussen de gebogen
knieën 01 geplaatst Nu wordt de bal
tussen de gebogen knieën 01 geplaatst](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/005-rueckenlage-ball-zw-angewinkelte-knie-setzen.jpg)
Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën 01
geplaatst
|
![Nu wordt de bal tussen de gebogen
knieën geplaatst 02 - daar zit de bal Nu wordt de bal tussen de gebogen
knieën geplaatst 02 - daar zit de bal](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/006-rueckenlage-ball-zw-angewinkelten-knien-halten.jpg)
Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën
geplaatst 02 - daar zit de bal
|
|
|
![Nu wordt de bal tussen de gebogen
knieën gehouden en worden de armen en
halfzijdig open op de grond plat gestrekt Nu wordt de bal tussen de gebogen
knieën gehouden en worden de armen en
halfzijdig open op de grond plat gestrekt](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/007-ball-zw-angewinkelten-knien-halten+arme-flach+offen.jpg)
Nu wordt de bal tussen de gebogen knieën
gehouden en worden de armen en halfzijdig open
op de grond plat gestrekt
|
|
|
Langzaam wordt de bal
naar de grond neergelaten zonder dat de
voeten de grond raken, dus ZONDER uit te
stellen. Dit activeert de buikspieren -
INADEMING
|
![Langzaam wordt de bal in de
richting van de borst en het hoofd
verplaatst, zodat de bekkenbodem wordt
geactiveerd - UITADEMING Langzaam
wordt de bal in de richting van de borst
en het hoofd verplaatst, zodat de
bekkenbodem wordt geactiveerd -
UITADEMING](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/009-ball-zw-knien-in-richtung-brust+kopf.jpg)
Langzaam wordt de bal in de richting van de
borst en het hoofd verplaatst, zodat de
bekkenbodem wordt geactiveerd - UITADEMING
|
Deze oefening gaat
langzaam heen en weer en stimuleert meer en
meer het hele lendengebied. De lumbale
wervelkolom moet op de grond blijven en geen
hol kruis maken (1'32 ''). Dus: je kunt alle
wervelingen op de grond voelen (1'36 ''). En
adem altijd goed in [uitbreiden], wanneer de
bal weg beweegt, en adem uit [samentrekken]
wanneer de bal naar de borst beweegt (1'38
'').
De oefening hoeft niet extreem atletisch te
zijn met de voeten extreem dicht bij de
vloer of knieën extreem dicht bij de borst,
maar het bekkengebied moet stabiliseren
(1'46 '').
En altijd INADEMING wanneer de voeten naar
de vloer bewegen, en UITADEMING, wanneer de
knieën naar de borst bewegen (1'54 '').
|
|
|
Oefening 2: Strek je benen
omhoog en knijp de bal telkens bij elke
uitademing
Nu komt een "kaars" met bal:
|
![De bal bevindt zich tussen de
gebogen knieën en nu zijn ook de voeten
gebogen De bal bevindt zich tussen
de gebogen knieën en nu zijn ook de voeten
gebogen](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/010-ball-zw-angewinkelten-knien+fuesse-anwinkeln.jpg)
De bal bevindt zich tussen de gebogen knieën
en nu zijn ook de voeten gebogen
|
De benen worden verticaal
gestrekt, waardoor de achterkant van de
benen wordt geactiveerd, inclusief de
achterkant van de knieën, de knieholten,
en bij elke UITADEMING de bal wordt
samengedrukt. Bij elke INADEMING
ontspannen de benen.
|
De
benen worden verticaal gestrekt,
waardoor de achterkant van de benen
wordt geactiveerd, inclusief de
achterkant van de knieën, de knieholten,
en bij elke UITADEMING de bal wordt
samengedrukt. Bij elke INADEMING
ontspannen de benen.
Adem altijd goed, en je zou het idee moeten
hebben om je hielen naar het plafond te
strekken (2'21 ''). Nu worden de spieren en
pezen van de beenruggen en de knieholten
geactiveerd (2'27 ''). Terwijl je uitademt,
worden je benen samengedrukt en de bal
samengedrukt [voor een maximale
bekkenbodemstimulatie] (2'30 ''). Terwijl je
inademt, wordt je bovenlichaam gevuld, zijn
je schouders ontspannen en ontspannen je
benen (2'38 ''). Bij het uitademen wordt de
bal ingedrukt [en de bekkenbodem getraind]
(2'42 '').
[Het idee is dat de ingeademde lucht recht
naar de hielen gaat. Bij het uitademen wordt
lucht "afgetrokken" en de benen"trekken
zichzelf samen" en dus knijpen de bal
samen].
Wanneer
de lumbale wervels duw een beetje, je
kunt daartussen je benen een
beetje buigen, maar dan je benen
weer strekken (3'40 ''):
|
![Wanneer de lumbale wervels duw een
beetje, je kunt daartussen je benen een
beetje buigen, maar niet lang Wanneer de lumbale wervels duw een
beetje, je kunt daartussen je benen een
beetje buigen, maar niet lang](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/012-wenn-Lendenwirbel-druecken-beine-etwas-anwinkeln.jpg)
Wanneer de lumbale
wervels duw een beetje, je kunt
daartussen je benen een beetje
buigen, maar niet lang
|
![Dan kun je je benen weer strekken
en de bal tussen je knieën knijpen elke
keer dat je uitademt Dan kun je je
benen weer strekken en de bal tussen je
knieën knijpen elke keer dat je uitademt](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Dan kun je je benen weer strekken en de bal
tussen je knieën knijpen elke keer dat je
uitademt
|
![Dan kun je je benen weer
strekken en de bal tussen je knieën
knijpen elke keer dat je uitademt Dan kun je je benen weer strekken
en de bal tussen je knieën knijpen
elke keer dat je uitademt](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Dan kun je je benen weer strekken en de
bal tussen je knieën knijpen elke keer dat
je uitademt
Ontspan
de nek en adem zachtjes (3'50 ''). Bij het
inademen moet men het idee hebben dat de
lucht naar de hielen stroomt (3'52 '').
Bij het uitademen, de nek en het
schoudergebied moeten altijd ontspannen
blijven, dus niet zou moeten voelen
gekoppeld aan de activiteiten in de
buikstreek en het beengebied (4'5 '').
Altijd met uitademen knijpen de bal
- en allemaal heel langzaam, alsof er
niets zou gebeuren (4'19 '').
Aan het einde worden de benen "naar
beneden gebracht" en wordt de eerste
ontspanningsoefening voorbereid:
|
![De benen worden langzaam naar
beneden gebracht De benen worden
langzaam naar beneden gebracht](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/014-beine-langsam-runterholen.jpg)
De benen worden langzaam naar beneden gebracht
|
![De benen zijn gevouwen en
geknuffeld De benen zijn gevouwen en
geknuffeld](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/015-beine-zusammenlegen+umarmen.jpg)
De benen zijn gevouwen en geknuffeld
|
![De benen worden gevouwen,
geknuffeld - en vervolgens wordt een
"pakket" gemaakt De benen
worden gevouwen, geknuffeld - en
vervolgens wordt een "pakket"
gemaakt](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/016-beine-zusammengelegt-paket-machen.jpg)
De benen worden gevouwen, geknuffeld - en
vervolgens wordt een "pakket" gemaakt
|
|
|
Oefening 3. Ontspannen rollen
op de rug met gevouwen benen
|
![In de vorm van een pakket wordt nu
op zijn rug gerold 01 naar links In
de vorm van een pakket wordt nu op zijn
rug gerold 01 naar links](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/017-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen01-n-links.jpg)
In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug
gerold
01 naar links
|
![In de vorm van een pakket wordt nu
op zijn rug gerold 02 naar rechts In
de vorm van een pakket wordt nu op zijn
rug gerold 02 naar rechts](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/018-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen02-n-rechts.jpg)
In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug
gerold
02 naar rechts
|
Hier ontspan je als een schip op het water
(4'30 '').
|
![In de vorm van een pakket wordt nu
op zijn rug gerold 03 naar links In
de vorm van een pakket wordt nu op zijn
rug gerold 03 naar links](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/019-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen03-n-links.jpg)
In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug
gerold
03 naar links
|
![In de vorm van een pakket wordt nu
op zijn rug gerold 04 naar rechts In
de vorm van een pakket wordt nu op zijn
rug gerold 04 naar rechts](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/020-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen04-n-rechts.jpg)
In de vorm van een pakket wordt nu op zijn rug
gerold
04 naar rechts
|
|
|
Dan komt de voorbereiding voor de tweede
ontspanningsoefening:
Vervolgens wordt de bal
eruit gehaald, de voeten worden met brede
benen uit elkaar op de grond geplaatst (4'38
'').
|
![Vervolgens wordt de bal eruit
gehaald Vervolgens wordt de bal
eruit gehaald](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/021-den-ball-rausnehmen.jpg)
Vervolgens
wordt de bal eruit gehaald
|
![de voeten worden met brede benen
uit elkaar op de grond geplaatst de
voeten worden met brede benen uit elkaar
op de grond geplaatst](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/022-die-beine-werden-auf-boden-gestellt.jpg)
de
voeten worden met brede benen uit
elkaar op de grond geplaatst
|
![De voeten worden met brede benen
uit elkaar ontspant op de grond geplaatst
en de armen liggen ontspant op de grond De voeten worden met brede benen uit
elkaar ontspant op de grond geplaatst en
de armen liggen ontspant op de grond](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/023-die-beine-werden-auf-boden-gestellt+arme-liegen-auf-boden.jpg)
De
voeten worden met brede benen uit
elkaar ontspant op de grond geplaatst
en de armen liggen ontspant op de
grond
|
|
|
Oefening 4. Brede benen
zijwaarts buigen om het lumbale bekkengebied
los te maken
De benen zijn afwisselend
in beide richtingen gebogen (4'43 ''),
de benen staan ver uit elkaar, tot aan
de rand van de deurmat, als deze gaat
(4'45 ''), en dus laat je de benen
afwisselend aan beide kanten vallen
(4'48 ''). De schouders moeten op de
grond blijven en niet van de grond
worden losgemaakt, omdat dus de hele
wervelkolom, vooral het lumbale gebied
en de billen en heupen worden losgemaakt
(4'58 '').
|
![Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 01 Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/024-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-01.jpg)
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar
links gebogen 01
|
![Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar rechts gebogen 01 Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar rechts gebogen 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/025-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-01.jpg)
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar
rechts gebogen 01
|
![Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 02 Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 02](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/026-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-02.jpg)
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar
links gebogen 02
|
![Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar rechts gebogen 02 Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar rechts gebogen 02](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/027-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-02.jpg)
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar
rechts gebogen 02
|
![Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 03 Ontspanningsoefening: beide benen
zijn naar links gebogen 03](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/028-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-03.jpg)
Ontspanningsoefening: beide benen zijn naar
links gebogen 03
|
|
|
Oefening 5. Opstaan
|
![Opstaan 01: De benen worden
samengetrokken Opstaan 01: De benen
worden samengetrokken](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/029-aufstehen01-beine-zusammenziehen.jpg)
Opstaan 01: De benen worden samengetrokken
|
![Opstaan 02: Het wert uitgeholt, het
lichaam wordt teruggerold Opstaan
02: Het wert uitgeholt, het lichaam wordt
teruggerold](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/030-aufstehen02-ausholen.jpg)
Opstaan 02: Het wert uitgeholt, het lichaam
wordt teruggerold
|
![Opstaan 03: Rol vooruit Opstaan 03: Rol vooruit](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/031-aufstehen03-rolle-vorwaerts.jpg)
Opstaan 03: Rol vooruit
![Eindpositie met gekruiste benen Eindpositie met gekruiste benen](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/032-abschlussstellung-im-schneidersitz.jpg)
Eindpositie met
gekruiste benen
Als
deze oefening dagelijks wordt gedaan, zal
de fysieke conditie veel verbeteren, je
wert het verschil snel voelen
(5'20 '').
|
|
|