Gli
esercizi con la palla tra le
ginocchia per la stabilizzazione
del pavimento pelvico dopo la
nascita
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Yoga con una palla contro l'incontinenza
urinaria 01 - la maestra di yoga
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![Yoga con una palla contro
l'incontinenza urinaria 02 - questa è la
palla Yoga con una palla contro
l'incontinenza urinaria 02 - questa è la
palla](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/002-yoga-m-ball-02.jpg)
Yoga con una palla contro
l'incontinenza urinaria 02
- questa è la palla
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![Posizione supina: la zona lombare
si attiva generalmente posizionando il
bacino senza lordosi Posizione
supina: la zona lombare si attiva
generalmente posizionando il bacino senza
lordosi](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/003-rueckenlage-Lendenzone-aktivieren-becken-o-hohlkreuz-auflegen.jpg)
Posizione supina: la zona lombare si attiva
generalmente posizionando il bacino senza
lordosi
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![Posizione supina: anche le aree
interne delle gambe vengono attivate
(adduttori) posizionando il bacino senza
lordosi Posizione supina: anche le
aree interne delle gambe vengono attivate
(adduttori) posizionando il bacino senza
lordosi](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/004-rueckenlage-beininnenbereiche-aktivieren-m-aduktoren.jpg)
Posizione supina: anche le aree interne delle
gambe vengono attivate (adduttori)
posizionando il bacino senza lordosi
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Esercizio 1: fare oscillare la
palla tra le ginocchia in avanti e indietro
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![Ora la palla viene posizionata tra
le ginocchia piegate 01 Ora la palla
viene posizionata tra le ginocchia piegate
01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/005-rueckenlage-ball-zw-angewinkelte-knie-setzen.jpg)
Ora la palla viene posizionata tra le
ginocchia piegate 01
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![Ora la palla viene posizionata tra
le ginocchia piegate 02 - lì si trova la
palla Ora la palla viene posizionata
tra le ginocchia piegate 02 - lì si trova
la palla](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/006-rueckenlage-ball-zw-angewinkelten-knien-halten.jpg)
Ora la palla viene posizionata tra le
ginocchia piegate 02 - lì si trova la palla
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![Ora la palla si tiene tra le
ginocchia piegate e le braccia sono
distese e aperte a metà faccia a terra Ora la palla si tiene tra le
ginocchia piegate e le braccia sono
distese e aperte a metà faccia a terra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/007-ball-zw-angewinkelten-knien-halten+arme-flach+offen.jpg)
Ora la palla si tiene tra le ginocchia piegate
e le braccia sono distese e aperte a metà
faccia a terra
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Lentamente la palla viene
abbassata nella direzione del terreno senza
che i piedi tocchino il suolo, cioè SENZA
rilasciare, i muscoli addominali vengono
attivati - INALAZIONE
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![Lentamente la palla viene con moto
nella direzione del torace e della testa,
quindi viene attivato il pavimento pelvico
- ESPIRAZIONE Lentamente la palla
viene con moto nella direzione del torace
e della testa, quindi viene attivato il
pavimento pelvico - ESPIRAZIONE](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/009-ball-zw-knien-in-richtung-brust+kopf.jpg)
Lentamente la palla viene con moto nella
direzione del torace e della testa, quindi
viene attivato il pavimento pelvico -
ESPIRAZIONE
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Questo esercizio va
avanti e indietro lentamente e stimola
sempre di più l'intera zona del lombo. La
colonna lombare dovrebbe mantenersi a terra
e non fare una lordosi (1'32 ''). Puoi
sentire tutti i vortici a terra (1'36 ''). E
respira sempre inhalare bene [extensione]
quando la palla si allontana ed espirare
bene [contrarre] quando la palla si muove
verso il torace (1'38 '').
L'esercizio non deve essere estremamente
atletico con i piedi estremamente vicini al
pavimento o le ginocchia estremamente vicine
al petto, ma l'area pelvica dovrebbe
stabilizzarsi (1'46 '').
E sempre INALARE quando i piedi si muovono
in direzione di pavimento ed ESPIRARE quando
le ginocchia si muovono verso il torace
(1'54 '').
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Esercizio 2: allunga le gambe
verso l'alto e stringi la palla ogni volta
che espiri
Ora arriva una "candela" con palla:
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![La palla è tra le ginocchia piegate
e ora anche i piedi sono piegati La
palla è tra le ginocchia piegate e ora
anche i piedi sono piegati](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/010-ball-zw-angewinkelten-knien+fuesse-anwinkeln.jpg)
La palla è tra le ginocchia piegate e ora
anche i piedi sono piegati
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Le
gambe sono allungate
verticalmente, attivando la parte
posteriore delle gambe, compresa
la parte posteriore delle
ginocchia, e con ogni ESPIRAZIONE
la palla viene compressa. Con ogni
INALAZIONE rilassa le gambe.
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Le
gambe sono allungate verticalmente,
attivando la parte posteriore delle
gambe, compresa la parte posteriore
delle ginocchia, e con ogni ESPIRAZIONE
la palla viene compressa. Con ogni
INALAZIONE rilassa le gambe.
Respira sempre bene e dovresti avere l'idea
di allungare i talloni fino al soffitto
(2'21 ''). Ora vengono attivati i muscoli e
i tendini della parte posteriore delle gambe
e le aree delle cavità delle ginocchii
(poplites) (2'27 ''). Mentre espirare, le
gambe verranno schiacciate insieme e la
palla sarà schiacciata [per un maximo
d'allenamento del pavimento pelvico] (2'30
''). Mentre la inspirazione, la parte
superiore del corpo si riempie, le spalle
sono rilassate e le gambe si rilassano (2'38
''). Mentre la espirazione, la palla viene
schiacciata [con un maximo d'allenamento del
pavimento pelvico] (2'42 '').
[L'idea è che l'aria inalata va fino ai
talloni. Quando si espira l'aria, viene
"tirata via" e le gambe "contranno" e così
stringono la palla].
Quando le vertebre lombari premono poco,
puoi piegare leggermente le gambe per un
momento, ma poi allungare di nuovo le gambe
(3'40''):
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![Quando le vertebre lombari premono,
puoi piegare leggermente le gambe, ma non
per molto Quando le vertebre lombari
premono, puoi piegare leggermente le
gambe, ma non per molto](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/012-wenn-Lendenwirbel-druecken-beine-etwas-anwinkeln.jpg)
Quando le vertebre lombari premono, puoi
piegare leggermente le gambe, ma non per molto
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![Quindi puoi allungare di nuovo le
gambe e stringere la palla tra le
ginocchia ogni volta che espiri Quindi puoi allungare di nuovo le
gambe e stringere la palla tra le
ginocchia ogni volta che espiri](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Quindi puoi allungare di nuovo le gambe e
stringere la palla tra le ginocchia ogni volta
che espiri
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![Quindi puoi allungare di nuovo
le gambe e stringere la palla tra le
ginocchia ogni volta che espiri Quindi puoi allungare di nuovo le
gambe e stringere la palla tra le
ginocchia ogni volta che espiri](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Quindi puoi allungare di
nuovo le gambe e stringere la palla
tra le ginocchia ogni volta che espiri
Rilassa
il collo e respira delicatamente (3'50
''). Durante l'inalazione, si dovrebbe
avere l'idea che l'aria fluisca verso i
talloni (3'52 ''). Quando espiri il collo
e l'area della spalla dovrebbero rimanere
sempre rilassati, il che non dovrebbe
essere associato alle attività nell'area
addominale e delle gambe (4'5 '').
ESPIRAZIONE: sempre stringere la palla - e
tutto molto lento, come se potesse
accadere nulla (4'19 '').
Alla fine, le gambe sono "chiusi" e viene
preparato il primo esercizio di
rilassamento:
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![Le gambe si chiudono lentamente Le gambe si chiudono lentamente](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/014-beine-langsam-runterholen.jpg)
Le gambe si chiudono lentamente
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![Le gambe sono piegate e
abbracciate Le gambe sono piegate e
abbracciate](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/015-beine-zusammenlegen+umarmen.jpg)
Le gambe sono piegate e abbracciate
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![Le gambe sono piegate e abbracciate
e si fa un "pacchetto" Le
gambe sono piegate e abbracciate e si fa
un "pacchetto"](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/016-beine-zusammengelegt-paket-machen.jpg)
Le gambe sono piegate e
abbracciate e si
fa un "pacchetto"
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Esercizio 3. Rotolamento
rilassato sulla schiena con le gambe piegate
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![Il pacchetto ora è arrotolato sulla
schiena 01 a sinistra Il pacchetto
ora è arrotolato sulla schiena 01 a
sinistra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/017-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen01-n-links.jpg)
Il pacchetto ora è arrotolato sulla schiena 01
a sinistra
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![Il pacchetto ora è arrotolato sulla
schiena 02 a destra Il pacchetto ora
è arrotolato sulla schiena 02 a destra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/018-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen02-n-rechts.jpg)
Il pacchetto ora è arrotolato sulla schiena 02
a destra
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Qui ti rilassi come una nave sull'acqua (4'30
'').
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![Il pacchetto ora è arrotolato sulla
schiena 03 a sinistra Il pacchetto
ora è arrotolato sulla schiena 03 a
sinistra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/019-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen03-n-links.jpg)
Il pacchetto ora è arrotolato sulla schiena 03
a sinistra
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![Il pacchetto ora è arrotolato sulla
schiena 04 a destra Il pacchetto ora
è arrotolato sulla schiena 04 a destra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/020-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen04-n-rechts.jpg)
Il pacchetto ora è arrotolato sulla schiena 04
a destra
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Poi arriva la preparazione per il secondo
esercizio di rilassamento:
Quindi la palla viene rimossa e i piedi
vengono posizionati a terra con una lunga
distanza (4'38 '').
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![La palla è ora rimossa La
palla è ora rimossa](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/021-den-ball-rausnehmen.jpg)
La palla è ora rimossa
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![I piedi vengono posizionati a terra
con una lunga distanza I piedi
vengono posizionati a terra con una lunga
distanza](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/022-die-beine-werden-auf-boden-gestellt.jpg)
I piedi vengono posizionati
a terra con una lunga distanza
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![I piedi vengono posizionati a terra
con una lunga distanza e le braccia
giacciono rilassate per terra I
piedi vengono posizionati a terra con una
lunga distanza e le braccia giacciono
rilassate per terra](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/023-die-beine-werden-auf-boden-gestellt+arme-liegen-auf-boden.jpg)
I piedi vengono posizionati
a terra con una lunga distanza e le
braccia giacciono rilassate per terra
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Esercizio
4. Curvare le gambe per allentare la
zona pelvica lombare
Le gambe sono curvate a turno in
entrambe le direzioni (4'43 ''), le
gambe sono molto distanti, fino al bordo
dello zerbino, quando va (4'45 ''), e
quindi si lascia cadere le gambe
alternativamente su entrambi i lati (
4'48 ''). Le spalle dovrebbero rimanere
a terra e non staccarsi da terra, perché
così sono allentati tutta la colonna
vertebrale, in particolare l'area
lombare, i glutei e i fianchi (4'58 '').
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![Esercizio di rilassamento: entrambe
le gambe sono piegate a sinistra 01 Esercizio di rilassamento: entrambe
le gambe sono piegate a sinistra 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/024-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-01.jpg)
Esercizio di rilassamento: entrambe le gambe
sono piegate a sinistra 01
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![Entrambe le gambe sono piegate a
destra 01 Entrambe le gambe sono
piegate a destra 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/025-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-01.jpg)
Entrambe
le gambe sono piegate a destra 01
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![Entrambe le gambe sono piegate a
sinistra 02 Entrambe le gambe sono
piegate a sinistra 02](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/026-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-02.jpg)
Entrambe le gambe sono piegate a sinistra 02
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![Entrambe le gambe sono piegate a
destra 02 Entrambe le gambe sono
piegate a destra 02](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/027-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-02.jpg)
Entrambe le gambe sono
piegate a destra 02
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![Entrambe le gambe sono piegate a
sinistra 03 Entrambe le gambe sono
piegate a sinistra 03](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/028-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-03.jpg)
Entrambe le gambe sono
piegate a sinistra 03
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Esercizio 5. Alzarsi
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![Alzarsi 01: le gambe sono piegati Alzarsi 01: le gambe sono piegati](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/029-aufstehen01-beine-zusammenziehen.jpg)
Alzarsi 01: le gambe sono piegati
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![Alzarsi 02: Sta uscendo, il corpo è
rotolato indietro Alzarsi 02: Sta
uscendo, il corpo è rotolato indietro](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/030-aufstehen02-ausholen.jpg)
Alzarsi 02: Sta uscendo, il corpo è rotolato
indietro
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![Alzarsi 03: rotolare in avanti Alzarsi 03: rotolare in avanti](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/031-aufstehen03-rolle-vorwaerts.jpg)
Alzarsi 03: rotolare in avanti
![Posizione finale a gambe
incrociate Posizione finale a
gambe incrociate](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/032-abschlussstellung-im-schneidersitz.jpg)
Posizione
finale a gambe incrociate
Se questo esercizio viene
eseguito tutti gli giorni, le condizioni
fisiche miglioreranno molto, sentirai presto
la differenza (5'20 '').
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