Les
exercices avec le ballon entre les
genoux pour la stabilisation du
plancher pelvien après la
naissance
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Yoga avec un ballon contre l'incontinence
urinaire 01 - la maître du yoga
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![Yoga avec un ballon contre
l'incontinence urinaire 02 - c'est le
ballon Yoga avec un ballon contre
l'incontinence urinaire 02 - c'est le
ballon](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/002-yoga-m-ball-02.jpg)
Yoga avec un ballon contre
l'incontinence urinaire 02
- c'est le ballon
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![Position sur le dos (supine): La
zone lombaire est généralement activée en
plaçant la pelvis sans lordose Position sur le dos (supine): La zone
lombaire est généralement activée en
plaçant la pelvis sans lordose](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/003-rueckenlage-Lendenzone-aktivieren-becken-o-hohlkreuz-auflegen.jpg)
Position sur le dos (supine): La zone lombaire
est généralement activée en plaçant la pelvis
sans lordose
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![Position sur le dos (supine): les
zones interieures des jambes sont également
activées (adducteurs) en plaçant la pelvis
sand lordose Position sur le dos
(supine): les zones interieures des jambes
sont également activées (adducteurs) en
plaçant la pelvis sand lordose](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/004-rueckenlage-beininnenbereiche-aktivieren-m-aduktoren.jpg)
Position sur le dos (supine): les zones
interieures des jambes sont également activées
(adducteurs) en plaçant la pelvis sand lordose
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Exercice 1: installer le
ballon entre les genoux et mouvoir comme un
va-et-vient
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![Maintenant, le balon est placée
entre les genoux pliés 01 Maintenant, le balon est placée entre
les genoux pliés 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/005-rueckenlage-ball-zw-angewinkelte-knie-setzen.jpg)
Maintenant, le balon est placée entre les
genoux pliés 01
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![Maintenant, le balon est placée
entre les genoux pliés 02 - le ballon est
installé Maintenant, le balon est
placée entre les genoux pliés 02 - le
ballon est installé](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/006-rueckenlage-ball-zw-angewinkelten-knien-halten.jpg)
Maintenant, le balon est
placée entre les genoux pliés 02
- le ballon est installé
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![Maintenant, le ballon est tenue
entre les genoux pliés et les bras sont
tendus à plat et ouverts à mi-chemin Maintenant, le ballon est tenue entre
les genoux pliés et les bras sont tendus à
plat et ouverts à mi-chemin](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/007-ball-zw-angewinkelten-knien-halten+arme-flach+offen.jpg)
Maintenant, le ballon est tenue entre les
genoux pliés et les bras sont tendus à plat et
ouverts à mi-chemin
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Lentement, le ballon
s'abaisse dans la direction du sol sans que
les pieds ne touchent le sol, c'est-à-dire
que, SANS relâcher, ainsi les muscles
abdominaux sont activés - INHALATION
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![Lentement, le ballon est déplacé
dans la direction de la poitrine et de la
tête, ainsi le plancher pelvien est activé
- EXHALATION Lentement, le ballon
est déplacé dans la direction de la
poitrine et de la tête, ainsi le plancher
pelvien est activé - EXHALATION](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/009-ball-zw-knien-in-richtung-brust+kopf.jpg)
Lentement, le ballon est déplacé dans la
direction de la poitrine et de la tête, ainsi
le plancher pelvien est activé - EXHALATION
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Cet exercice va et vient
lentement et stimule de plus en plus toute
la région de la longe. La colonne vertébrale
lombaire doit rester sur le sol et ne pas
faire une lordose (1'32 ''). Alors, on peut
sentir tous les tourbillons au sol (1'36
''). Et toujours bien inspirer [gonfler]
lorsque le ballon se dirige vers la poitrine
(1'38 '').
Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit
faite d'une manière extrêmement sportif avec
les pieds extrêmement près du sol ou les
genoux très près de la poitrine, mais la
région pelvienne devrait se stabiliser (1'46
'').
Et toujours INHALATION lorsque les pieds se
déplacent vers le sol, et EXHALATION lorsque
les genoux se déplacent vers la poitrine
(1'54'').
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Exercice 2: Étirer les jambes
vers le haut et presser le ballon chaque
fois durant l'expiration
Maintenant vient une "bougie" avec ballon:
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![Le ballon est entre les genoux
pliés, et maintenant aussi les pieds sont
pliés Le ballon est entre les genoux
pliés, et maintenant aussi les pieds sont
pliés](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/010-ball-zw-angewinkelten-knien+fuesse-anwinkeln.jpg)
Le ballon est entre les genoux pliés, et
maintenant aussi les pieds sont pliés
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Les
jambes sont étirées verticalement,
activant l’arrière des jambes, y
compris l’arrière des genoux (les
jarrets), et à chaque EXPIRATION le
ballon est comprimée. Et avec chaque
INHALATION on détend les jambes.
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![Les jambes sont étirées
verticalement, activant l’arrière des
jambes, y compris l’arrière des genoux
(les jarrets), et à chaque EXPIRATION le
ballon est comprimée. Et avec chaque
INHALATION on détend les jambes. Les jambes sont étirées
verticalement, activant l’arrière des
jambes, y compris l’arrière des genoux
(les jarrets), et à chaque EXPIRATION le
ballon est comprimée. Et avec chaque
INHALATION on détend les jambes.](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/011-ball-zw-durchgestreckten-beinen-m-angewinkelten-fuessen.jpg)
Les jambes sont étirées verticalement,
activant l’arrière des jambes, y compris
l’arrière des genoux (les jarrets), et à
chaque EXPIRATION le ballon est comprimée.
Et avec chaque INHALATION on détend les
jambes.
Respirer toujours bien, et il faut avoir
l'idée d'étirer les talons jusqu'au plafond
(2'21 ''). Maintenant, les muscles et les
tendons du dos de la jambe et des genoux
(les jarrets) sont activés (2'27 ''). Durant
l'exhalation les jambes sont comprimées et
le ballon est comprimée [pour une
stimulation maximale du plancher pelvien]
(2'30 ''). Durant l'inspiration, le corps se
remplit, les épaules sont relâchées dans le
sol et les jambes se détendent (2'38 '').
Durant l'exhalation, le ballon est comprimée
[et le plancher pelvien est entraîné] (2'42
'').
[L’idée est que l’air inspiré va droit
au talon. Durant l'exhalation, l'air est
"retiré" et les jambes "se contractent"
et ansi pressent le ballon].
Quand la vertèbre lombaire donne des
ségnaux de pressure, on peut légèrement
plier les jambes pour un moment, mais
bientôt étirer à nouveau les jambes
(3'40 ''):
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![Quand la vertèbre lombaire donne
des ségnaux de pressure, on peut
légèrement plier les jambes pour un
moment Quand la vertèbre lombaire
donne des ségnaux de pressure, on peut
légèrement plier les jambes pour un
moment](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/012-wenn-Lendenwirbel-druecken-beine-etwas-anwinkeln.jpg)
Quand la vertèbre
lombaire donne des ségnaux de
pressure, on peut légèrement plier
les jambes pour un moment
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![Ensuite, on peut étirer les jambes
à nouveau et presser le ballon entre les
genoux chaque fois durant une expiration. Ensuite, on peut étirer les jambes à
nouveau et presser le ballon entre les
genoux chaque fois durant une expiration.](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Ensuite, on peut étirer les jambes à nouveau
et presser le ballon entre les genoux chaque
fois durant une expiration.
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![Ensuite, on peut étirer les
jambes à nouveau et presser le ballon
entre les genoux chaque fois durant
une expiration. Ensuite, on peut
étirer les jambes à nouveau et presser
le ballon entre les genoux chaque fois
durant une expiration.](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/013-wieder-beine-durchstrecken-ball-zw-knien-pressen.jpg)
Ensuite, on peut étirer les jambes à
nouveau et presser le ballon entre les
genoux chaque fois durant une expiration.
Détendre
le cou et respirer doucement (3'50 ''). En
inspirant, on devrait avoir l’idée que
l’air s’écoule jusqu’aux talons (3'52 '').
Lors de l'expiration, le cou et les
épaules doivent toujours rester détendus,
sans conections aux activités de la région
abdominale et des jambes (4'5'').
Durant l'EXHALATION toujours presser le
ballon - et tout est super lentement,
comme si rien ne se passait (4'19 '').
À la fin, les jambes sont "descendues" et
le premier exercice de relaxation est
préparé:
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![Les jambes sont
"descendues" Les jambes
sont "descendues"](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/014-beine-langsam-runterholen.jpg)
Les jambes sont
"descendues"
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![Les jambes sont pliées et enlacées Les jambes sont pliées et enlacées](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/015-beine-zusammenlegen+umarmen.jpg)
Les jambes sont pliées et enlacées
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![Les jambes sont pliées, sont
enlacées et on fait un "paquet" Les jambes sont pliées, sont enlacées
et on fait un "paquet"](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/016-beine-zusammengelegt-paket-machen.jpg)
Les jambes sont pliées, sont enlacées et on
fait un "paquet"
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Exercice 3. Rouler détendu
dans le dos avec les jambes serrées
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![En forme de paquet on roule
maintenant sur le dos 01 à gauche En
forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 01 à gauche](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/017-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen01-n-links.jpg)
En forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 01 à gauche
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![En forme de paquet on roule
maintenant sur le dos 02 à droite En
forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 02 à droite](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/018-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen02-n-rechts.jpg)
En forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 02 à droite
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Man entspannt hier wie ein Schiff auf dem
Wasser (4'30'').
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![En forme de paquet on roule
maintenant sur le dos 03 à gauche En
forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 03 à gauche](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/019-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen03-n-links.jpg)
En forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 03 à gauche
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![En forme de paquet on roule
maintenant sur le dos 04 à droite En
forme de paquet on roule maintenant sur le
dos 04 à droite](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/020-im-paket-auf-dem-ruecken-rollen04-n-rechts.jpg)
En forme de paquet on roule
maintenant sur le dos 04 à droite
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Depuis vient la préparation
du deuxième exercice de relaxation:
Ensuite, le ballon est sorti, les pieds
placés bien écartés sur le sol (4'38 '').
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![Ensuite, le ballon est sorti Ensuite, le ballon est sorti](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/021-den-ball-rausnehmen.jpg)
Ensuite,
le ballon est sorti
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![Les pieds sont placés bien écartés
sur le sol de manière détendue Les
pieds sont placés bien écartés sur le sol
de manière détendue](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/022-die-beine-werden-auf-boden-gestellt.jpg)
Les
pieds sont placés bien écartés sur le
sol de manière détendue
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![Les pieds sont placés bien écartés
sur le sol de manière détendue et les bras
reposent sur le sol Les pieds sont
placés bien écartés sur le sol de manière
détendue et les bras reposent sur le sol](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/023-die-beine-werden-auf-boden-gestellt+arme-liegen-auf-boden.jpg)
Les pieds sont
placés bien écartés sur le sol
de manière détendue
et les bras reposent sur le sol
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Exercice 4. Plier les jambes
ércartées pour desserrer la région pelvienne
lombaire
Les jambes sont maintenant
alternativement pliées dans les deux
directions (4'43 ''), les jambes sont
éloignées l'une d'autre, jusqu'au bord
du paillasson, si ça va (4'45 ''), et
ainsi on laisse tomber les jambes
alternativement des deux côtés (4'48
''). Les épaules doivent rester au sol
et ne pas être détachées du sol car
toute la colonne vertébrale, en
particulier la région lombaire, ainsi
que les fesses et les hanches sont
relâchées (4'58 '').
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![Les deux jambes sont pliées vers la
gauche 01 Les deux jambes sont
pliées vers la gauche 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/024-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-01.jpg)
Les deux jambes sont pliées vers la gauche 01
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![Les deux jambes sont pliées vers la
droite 01 Les deux jambes sont
pliées vers la droite 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/025-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-01.jpg)
Les deux jambes sont pliées vers la droite 01
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![Les deux jambes sont pliées vers la
gauche 02 Les deux jambes sont
pliées vers la gauche 02](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/026-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-02.jpg)
Les deux jambes sont pliées
vers la gauche 02
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![Les deux jambes sont pliées vers la
droite 01 Les deux jambes sont
pliées vers la droite 01](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/027-beide-beine-w-nach-rechts-abgeknickt-02.jpg)
Les deux jambes sont pliées vers la droite 01
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![Les deux jambes sont pliées vers la
gauche 03 Les deux jambes sont
pliées vers la gauche 03](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/028-beide-beine-w-nach-links-abgeknickt-03.jpg)
Les deux jambes sont pliées
vers la gauche 03
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Exercice 5. Se lever
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![Se lever 01: Les jambes sont
pliées Se lever 01: Les jambes sont
pliées](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/029-aufstehen01-beine-zusammenziehen.jpg)
Se lever 01: Les jambes sont pliées
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![Se lever 02: prendre l'élan,
recouler le corps Se lever 02:
prendre l'élan, recouler le corps](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/030-aufstehen02-ausholen.jpg)
Se lever 02: prendre l'élan, recouler le corps
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![Se lever 03: Rouler vers l'avant Se lever 03: Rouler vers l'avant](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/031-aufstehen03-rolle-vorwaerts.jpg)
Se lever 03: Rouler vers l'avant
![Position finale en tailleur Position finale en tailleur](d/merkblatt-inkontinenz-harn-01-d/032-abschlussstellung-im-schneidersitz.jpg)
Position finale en
tailleur
Si cet exercice est fait chaque jour, la
condition physique s'améliorera beaucoup,
on sentira bientôt la différence (5'20
'').
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