Los
ejercicios con la pelota entre las
rodillas para la estabilización del
suelo pélvico después del parto (dar
luz)
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Yoga con una pelota contra la incontinencia 01 -
la maestra de yoga
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Yoga con una
pelota contra la incontinencia 02
- esta es la pelota
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Posición en la espalda (supina): la zona lumbar
generalmente se activa colocando la pelvis sin
lordosis
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Posición supina: también las áreas interiores de
las piernas también se activan (aductores)
colocando la pelvis sin lordosis
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Ejercicio 1:
Mover hacia delante y hacia atrás con la
pelota entre las rodillas dobladas
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Ahora se coloca la pelota entre las rodillas
dobladas 01
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Ahora se coloca la pelota entre
las rodillas dobladas 02 - ya está la
pelota
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La pelota se
sostiene entre las rodillas dobladas y los
brazos se estiran y se abren en el piso
medio lateralmente
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Lentamente, la pelota se baja
en la dirección del suelo, sin que los pies
toquen el suelo, por lo que SIN poner, de esa
manera se activa la musculatura abdominal - con
una INHALACIÓN
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Lentamente, la pelota se mueve en la dirección del
pecho y la cabeza, con eso se activa el piso
pélvico - EXHALACIÓN
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Este ejercicio va y viene
lentamente y estimulando más y más toda la zona
lumbar. Con eso la columna lumbar debe pegarse
al piso y no debe formar una lordosis (1'32 '').
Entonces, se siente todas las vértebras en el
piso (1'36 ''). Y siempre inhalar bien
[espaciar] cuando la pelota se va lejos, y
exhalar [contraer, estrechar] cuando la pelota
se mueva hacia el pecho (1'38 '').
El ejercicio no tiene que realizarse de manera
extremadamente atlética con los pies
extremadamente cerca del piso o las rodillas
extremadamente cerca del pecho, pero el área
pélvica debe estabilizarse (1'46 '').
Y siempre INHALACIÓN cuando los pies se mueven
hacia al piso y EXHALAR cuando las rodillas se
mueven hacia al pecho (1'54 '').
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Ejercicio 2:
Estirar las piernas por arriba y apretar la
pelota durante cada exhalación
Ahora sale una "vela" con pelota:
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La pelota está entre las rodillas dobladas y ahora
los pies también están doblados
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Las piernas se estiran por
arriba para activar la parte posterior de
las piernas, incluida las corvas, y con cada
EXHALACIÓN la pelota se aprieta. Con cada
INHALACIÓN las piernas relajan.
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Las piernas se estiran para
activar la parte posterior de las piernas,
incluida las corvas, y con cada EXHALACIÓN
la pelota se aprieta. Con cada INHALACIÓN
las piernas relajan.
Siempre respire bien y debe tener la idea de
estirar los talones hasta el techo (2'21 '').
Ahora se activan los músculos y tendones de la
espalda de las piernas y las áreas de las
rodillas (2'27 ''). Durante la exhalación, las
piernas se apretarán juntas y la pelota se
apretará [para un máximo de estimulación del
piso pélvico] (2'30 ''). Durante la inhalación,
la parte superior del cuerpo se llena y los
hombros se empujan ligeramente al piso y las
piernas se relajan (2'38 ''). Al exhalar, se
aprieta la pelota [y se entrena el piso pélvico]
(2'42 '').
[La idea es que el aire inhalado llegue hasta a
los talones. Durante exhalando el aire "sale" de
las piernas, las piernas "contraen" y por eso
apretan la pelota].
Cuando las vértebras lumbares molestan algo, se
puede doblar las piernas ligeramente para un
momento, pero luego seguir estirando las piernas
nuevamente (3'40 ''):
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Cuando las vértebras lumbares molestan, puede
doblar las piernas ligeramente, pero no por mucho
tiempo.
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Luego se puede estirar las piernas nuevamente y
con cada exhalación apretar la pelota entre las
rodillas
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Luego se puede estirar
las piernas nuevamente y con cada exhalación
apretar la pelota entre las rodillas
Relajar el
cuello y respirar suavemente (3'50 ''). Al
inhalar, se debe tener la idea de que el aire
fluye hacia los talones (3'52 ''). Al exhalar
el cuello y el área del hombro siempre deben
permanecer relajados, no deben sentirse
acoplados a las actividades en el área
abdominal y el área de las piernas (4'5 '').
Durante la exhalación siempre APRETAR la
pelota - y todo súper lento, como si nada
sucediera (4'19 '').
Al final, las piernas se "bajan" y se prepara
el primer ejercicio de relajación:
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Las piernas se bajan lentamente
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Las piernas salen dobladas y abrazadas.
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Las piernas salen dobladas y
abrazadas y se hace un "paquete"
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Ejercicio 3.
Relajarse rodando sobre la espalda con las
piernas dobladas
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El paquete ahora se rodea en su espalda 01 a la
izquierda
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El paquete ahora se rodea en su
espalda 02 a la derecha
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Se relaja aquí como un barco en el agua (4'30'').
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El paquete ahora se rodea en su
espalda 03 a la izquierda
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El paquete
ahora se rodea en su espalda 04 a la
derecha
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Luego viene la preparación para
el segundo ejercicio de relajación:
Luego se saca la pelota, y los pies son puestos
en el suelo con larga distancia (4'38 '').
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Se saca la pelota
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Las piernas
se colocan en el suelo muy separadas
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Las piernas se colocan en el
suelo muy separadas y los brazos se relajan en
el suelo.
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Ejercicio 4. Poner las piernas
en el piso de manera ancha y doblar
lateralmente para soltar el área pélvica
lumbar
Ahora, las piernas se doblan
paso a paso en ambas direcciones (4'43 ''),
las piernas están muy separadas, hasta al
borde de la estera, cuando va (4'45 ''), y
de esa manera se deja caer las piernas
alternativamente en ambos lados ( 4'48 '').
Los hombros deben permanecer en el suelo y
no separarse del suelo, ya que así se
sueltan toda la columna vertebral,
especialmente el área lumbar y las nalgas y
las caderas (4'58 '').
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Ejercicio de relajación: ambas piernas están
dobladas hacia la izquierda 01
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Ambas piernas están dobladas
hacia la derecha 01
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Ambas piernas están dobladas
hacia la izquierda 02
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Ambas
piernas están dobladas hacia la derecha 02
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Ambas
piernas están dobladas hacia la izquierda 03
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Ejercicio 5.
Levantarse
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Levantarse 01: las piernas son dobladas
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Levantarse 02: Se prepara tomando impulso, el
cuerpo se mueve por atrás rodeando
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Levantarse 03: un rollo adelante
Posición
final con las piernas cruzadas
Haciendo ese ejercicio diario saldrá un
mejoramiento del estado corporal y se sentirá
la diferencia pronto (5'20'').
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