<<        >>

Merkblatt: Muskelkater 02: Die Vorbeugung

1. Die Liste - 2. Die Meldungen  

Vorbeugung gegen Muskelkater VOR der Tätigkeit: eiweisshaltige Nahrung - Feigensaft - Schwefel (MSM) - Omega-3-Fettsäure-Kapseln - Fischöl - Kirschsaft+Apfelsaft gemischt - Blaubeeren (Heidelbeeren) - Wassermelone - Apfelschorle - Johannisbeerschorle

Vorbeugung gegen Muskelkater am Tag der Tätigkeit: Aufwärmen / Einturnen - 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit einnehmen

Vorbeugung gegen Muskelkater NACH der Tätigkeit: Lockeres Auslaufen - langsames Ausklingen (Cooldown) - Kältebehandlungen mit Eis / Kaltbad - Wechselduschen - Sauna und Eis - Blaubeeren (Heidelbeeren)

Meldungen

präsentiert von Michael Palomino

1. Die Liste

Generell
-- nach langen Pausen langsam die Belastung steigern [web07]
-- generell 1 bis 2mal trainieren pro Woche ist eine gute Vorbeugung, so sind die Muskeln trainiert [web07]


Vorbeugung gegen Muskelkater mit Nahrungsmitteln
Eiweisshaltige Nahrung - Feigensaft - Schwefel (MSM) - Omega-3-Fettsäure-Kapseln - Fischöl - Kirschsaft+Apfelsaft gemischt - Blaubeeren (Heidelbeeren) - Wassermelone - natriumreiches Mineralwasser - Apfelschorle - Johannisbeerschorle
-- eiweisshaltige Nahrung gegen Muskelkater einnehmen, "verzweigtkettige Aminosäuren" haben die beste Wirkung [web05]
-- Feigensaft einnehmen [web06]
-- Schwefel (MSM) einnehmen: "Seit 5 Jahren nehme ich MSM , also Schwefel. Seit dem nie wieder Muskelkater gehabt!" [web12]
-- Omega-3-Fettsäure-Kapseln 1 Stunde vor dem Sport einnehmen: "entzündungshemmende Wirkung" plus "deutlich weniger Muskelkater, weniger Kraftverlust und weniger Muskelmüdigkeit" als in der Placebo-Gruppe, auch weniger Entzündungsmarker im Blut - "Verringerung des Muskelschmerzes von etwa 40 Prozent" [web12]
-- pflanzliche Omega-3-Präparate: Algenöle (von effective nature oder Norsan) mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren [web12]
-- 6 Gramm Fischöl täglich 1 Woche lang einnehmen [web12]
-- Kirschsaft gemixt mit Apfelsaft: reduziert Muskelkater+Muskelkraftverlust + bewirkt schnellere Muskelregeneration [web12]
-- Blaubeeren (Heidelbeeren): schützen scheinbar die Muskulatur: Blaubeersmoothies vor und nach hartem Training [web12]
-- Wassermelone: vermindert den oxidativen Stress im Muskel+verbessert Leistung+Muskelmasse [web12]
-- "natriumreiches Mineralwasser oder Apfel- und Johannisbeer-Schorle" (2'15'') [web11]


Vorbeugung am Sporttag / am schweren Arbeitstag: 2-2,5L Flüssigkeit - Aufwärmen / Einturnen
-- insgesamt 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit einnehmen (2'22'') [web11]
-- Aufwärmen / Einturnen: gründliches Aufwärmtraining [web05], Aufwärmen vor dem Training [web07], vor dem Sport [web12]
-- Vorbeugung gegen Muskelkater mit 5-10 Min. Gymnastik VOR dem Sport [web11]
-- vernünftig dehnen vor dem Fussball, dann kommt nur selten Muskelkater [web12]
-- gezielte Aufwärmprogramme fördern die Durchblutung und die Vorbereitung auf entsprechende Bewegungsabläufe [web06]
-- These: 5 Minuten einturnen vor schweren Arbeiten (Baustelle, Garten, Transporte) sollte Muskelkater sehr reduzieren [web12]


Vorbeugung gegen Muskelkater NACH der schweren Tätigkeit
Lockeres Auslaufen - langsames Ausklingen (Cooldown) - Kältebehandlungen mit Eis / Kaltbad - Wechselduschen - Sauna und Eis - Blaubeeren (Heidelbeeren)
-- lockeres Auslaufen [web06]
-- langsames Ausklingen des Trainings (Cooldown) [web12]
-- Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder [web06]
-- nach dem Sport die Durchblutung fördern: Wechselduschen, Sauna-Eis [web11]
-- Blaubeeren (Heidelbeeren): schützen scheinbar die Muskulatur: Blaubeersmoothies vor und nach hartem Training [web12]

---

2. Die Meldungen zum Vorbeugen gegen Muskelkater

Wie kann man Muskelkater vorbeugen:
Die Mossad-Wikipedia: Die Vorbeugung gegen Muskelkater:
https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater [web05]

Vorbeugung gegen Muskelkater
-- Dehnübungen verringern Muskelkater kaum
-- ein gründliches Aufwärmtraining "erhöht die muskuläre Leistungsfähigkeit und verringert damit das Risiko der Überbeanspruchung" [web05]
-- eiweisshaltige Nahrung gegen Muskelkater einnehmen, "verzweigtkettige Aminosäuren" haben die beste Wirkung [web05]


===

Wie kann man Muskelkater vorbeugen:
Akademie-Sport-Gesundheit: Die Vorbeugung gegen Muskelkater:
Was ist Muskelkater, wie lange dauert er und was hilft dagegen?
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html [web06]

Dr. Julian Bergmann

Prävention gegen Muskelkater VOR intensiver Belastungsphase
-- Dehnübungen (Stretching) bringen gegen Muskelkater durch intensive körperliche Aktivität nicht viel
-- intensives Dehnen bringt eher noch mehr Muskelkater
-- gezielte Aufwärmprogramme fördern die Durchblutung und die Vorbereitung auf entsprechende Bewegungsabläufe
-- präventiv Mineralstoffe einnehmen (Magnesium oder Kalzium) stoppt die Entstehung von Muskelkater NICHT

Prävention gegen Muskelkater NACH intensiver Belastungsphase
-- lockeres Auslaufen
-- Aqua-Jogging
-- Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder
-- Medis gegen Entzündungen wie Ibuprofen kann die Schmerzen reduzieren, die Heilung kann sich aber verzögern, [denn das spielt aber einen falschen Heilungsprozess vor und führt bei Ungeduld zu zu früher Neubeanspruchung]

Training weitermachen
-- andere Muskelgruppen trainieren

---

Feigensaft  Heilwirkungen 23.12.2023: ist Vorbeugung gegen Muskelkater: Sportlichkeit und Muskelaufbau
https://healthokay.info/die-13-gesundheitlichen-vorteile-von-feigensaft/ (12.7.2022) [web04]

-- Bronchialinfektionen
-- Verstopfung
-- Blasensteine
-- Sportlichkeit und Muskelaufbau
-- Abnehmen, überschüssige Kalorien verbrennen
-- Ersatz für die Muttermilch:
"Bio-Feigensaft hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Muttermilch und kann sogar die Grösse eines Babys in 6 Monaten verdoppeln. Dies ist v.a. wichtig für Frauen, die nicht stillen können oder wollen. Feigensaft ersetzt auch Molke und Soja bei Allergien auf Molke und Soja, die in Säuglingsnahrung enthalten sind."

-- Makuladegeneration Vorbeugung
-- Hautpflege, Akne, Hautalterung
-- Haare: gegen Haarausfall, fördert das Haarwachstum und gesundes Haar mit Vit C und E und Mineralien
-- Feigensaft fördert die Aufnahme von Magnesium, das ebenfalls zum Haarwachstum beiträgt
-- Förderung der Kollagenbildung. Feigensaft enthält Kalzium, das zur Bildung von Kollagen beiträgt, aus dem Haare und Haut bestehen
-- senkt Brustkrebsrisiko
-- heilt Hämorrhoiden
-- reguliert den Blutdruck

Vorbeugung gegen Muskelkater 20.3.2024: Migros Sportmedizin: Aufwärmtraining
https://impuls.migros.ch/de/medizin/sportmedizin/sportverletzungen/muskelkater [web07]

Muskelkater vorbeugen VOR der Belastung
-- Aufwärmen vor dem Training schützt vor Muskelfaserrissen, aber vor Muskelkater ist nicht gesichert
-- nach langen Pausen langsam über mehrere Tage hinweg die Belastung steigern, die Muskeln müssen sich gewöhnen
-- trainierte Muskeln entwickeln weniger Muskelkater, also ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist eine gute Vorbeugung, so wird die Belastung über einen ganzen Muskel verteilt [web07]

---

Umfrage 10.5.2024: Naturmedizin gegen Muskelkater - Vorbeugung
https://www.facebook.com/michael.palominoale/posts/25412816135028469 [web12]
Liste gegen Muskelkater

Vorbeugung gegen Muskelkater: Schwefel einnehmen

-- Jutta Schludecker auf FB (Link): MSM (Schwefel) einnehmen - und nie mehr Muskelkater
"Ich hatte immer abartigen Muskelkater, der mir fast den Spaß am Sport verderben hätte.
Seit 5 Jahren nehme ich MSM , also Schwefel.
Seit dem nie wieder Muskelkater gehabt! Es hat nur vier Wochen gedauert, bis sogar mein Osteopath von sich aus feststellte, dass diese hohe Grundspannung weg war und ich mich ganz anders anfühlte!" [web12]


Vorbeugung gegen Muskelkater: Einturnen und Aufwärmen

Thomas Prigge
Beim Fussball haben wir uns immer vernünftig gedehnt , dadurch hatte ich selten Muskelkater. [web12]

These:
Wenn man auf der Baustelle, bei Transporten oder in der Gärtnerei vor schweren Arbeiten ein 5-Minuten-Einturnen macht, dann sollte das viel schneller und ohne Muskelkater gehen. [web12]


-- gegen Muskelkater: Die Vorbeugung mit 5-10 Min. Gymnastik VOR dem Sport - NACH dem Sport die Durchblutung fördern: Wechselduschen, Sauna-Eis
aus: Video: Muskelkater loswerden: Experten-Tipps gegen Muskelkater von Dr. Stefan Preis (5'0'')
https://www.youtube.com/watch?v=tuyWux3Tw2w - YouTube-Kanal: Klinik am Ring - hochgeladen am 27.5.2021 [web11]

-- die Vorbeugung: vor dem Sport 5 bis 10 Minuten Gymnastik machen oder joggen oder hüpfen + so die Muskeln aufwärmen (2'6'') -- vor und nach dem Sport viel trinken (2'9'') -- "geeignet sind z.B. natriumreiches Mineralwasser oder Apfel- und Johannisbeer-Schorle" (2'15'') -- am Sporttag insgesamt 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit einnehmen (2'22'') -- nach dem Sport den Stoffwechsel / die Durchblutung aktivieren: Wechselduschen - ein heisses Bad - Sauna mit anschliessenden kalten Güssen (2'35'') [web11]



Vorbeugung gegen Muskelkater: Lebensmittel

2024: Natürliche Mittel als Vorbeugung gegen Muskelkater: Aufwärmen, Omega-3-Fettsäure-Kapseln
Artikel: Muskelkater
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelkater [web12]
 
Vorbeugung: Omega-3-Fettsäure-Kapseln 1h vor dem Sport einnehmen - Verringerung des Muskelkaters um 40% - 6 Gramm Fischöl 1 Woche lang einnehmen
-- gut trainiert sein, dann ist Muskelkater nur sehr schwach
-- Aufwärmen vor dem Sport und langsames Ausklingen des Trainings (Cooldown)
-- Stretching nützt angeblich nichts, behauptete das Wissenschaftler-Netzwerk "Cochrane" im Jahr 2007 nach Auswertung von 10 entsprechenden Studien (Link)
-- Omega-3-Fettsäure-Kapseln 1 Stunde vor dem Sport einnehmen hat positive Effekte auf die Muskulatur (Studie der Indiana University) mit dem Präparat "Lyprinol", ein Omega-3-Öl aus der Grünlippmuschel (Link): Die entzündungshemmende Wirkung war geplant gegen Arthrose, Rheuma, Asthma und entzündliche Darmerkrankungen, wirkte aber auch gegen Muskelschäden durch Sport. Der Vergleich mit 32 nicht sehr sportlichen Männern mit Einteilung in Omega-3-Öl-Gruppe und Placebo-Gruppe mit einem 20minütigen Bergablauf war eindeutig: "deutlich weniger Muskelkater, weniger Kraftverlust und weniger Muskelmüdigkeit" als in der Placebo-Gruppe, auch weniger Entzündungsmarker im Blut
-- Vorbeugung mit Fischöl: Omega-3-Fettsäuren 1 Woche lang eingenommen ist eine hervorragende Prävention gegen Muskelkater-Entzündungen (so "eine andere Studie"): 6 Gramm Fischöl täglich 1 Woche lang einnehmen hat grosse Wirkung gegen Muskelkater von Kopf bis Fuss (Link)

"Das Forscherteam rund um Dr. Grant Tinsley, Professor für Sportphysiologie an der Texas Tech University erklärte:

Die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren konnte den Muskelkater zwar nicht völlig verhindern, doch zeigte sich eine Verringerung des Muskelschmerzes von etwa 40 Prozent.“"

-- 17 junge untrainierte Frauen wurden in eine Omega-3-Öl-Gruppe (täglich 6 Gramm Fischöl einnehmen) und eine Plazebogruppe eingeteilt: Vor dem Krafttraining 1 Woche lang eingenommen wurde der Muskelkater dann verglichen: Die Fischölgruppe hatte deutlich weniger Muskelkater
-- Omega-3-Fettsäuren haben "entzündungshemmende Eigenschaften" und entspricht "entzündungshemmenden Schmerzmedikamenten"

Ja, der Effekt – so die Wissenschaftler – sei mit jenem vergleichbar, der sich nach der Einnahme entzündungshemmender Schmerzmedikamente einstellt.

Die Dosis ist nicht so wichtig:
"Allerdings war die verabreichte Omega-3-Fettsäuren-Dosis sehr hoch. Sie lag bei insgesamt 3.600 mg. Normalerweise nimmt man 800 bis 1.200 mg ein. Vermutet wird jedoch, dass auch diese geringeren Omega-3-Dosen für die Muskulatur hilfreich sind, da sie die Regeneration des Muskels beschleunigen."

Achtung:
-- Omega-3-Fettsäuren wirken blutverdünnend

Ersatzprodukte:
-- pflanzliche Omega-3-Präparate: Algenöle (von effective nature oder Norsan) mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren

Vorbeugung gegen Muskelkater: Kirschsaft, Blaubeeren, Wassermelone
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelkater [web12]

-- Vorbeugung gegen Muskelkater mit Kirschsaft gemixt mit Apfelsaft: Kirschsaft gemixt mit Apfelsaft reduziert Muskelkater+Muskelkraftverlust + bewirkt schnellere Muskelregeneration (Link)
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelkater [web12]

Zitat:

"Laut einer kleinen Studie, die im Jahr 2006, im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, soll Kirschsaft Muskelkater, Muskelschmerzen und sportbedingte Muskelschäden reduzieren können. Kirschen sagt man eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung nach, weshalb in dieser Untersuchung die 14 Freiwilligen zweimal täglich frischen Kirschsaft (aus jeweils ca. 50 Kirschen) gemixt mit Apfelsaft tranken. Drei Tage später gingen sie zum Training. Vier weitere Tage tranken sie den Saft ( 5 ). Eine Placebogruppe trank Saft ohne Kirschanteil. Nach zwei Wochen tauschten die Gruppen. Die Kirschgruppe nahm für eine weitere Woche den Placebosaft ein und umgekehrt. Jedes Mal war es die Kirschgruppe, die einen viel geringeren Muskelkräfteverlust und eine schnellere Muskelregeneration erlebte als die Placebogruppe. Auch der Muskelkater war in der Kirschgruppe stets geringer."

Der Unterschied:
Während der Schmerz des Muskelkaters in der Kirschgruppe meist schon nach 24 Stunden seinen Höhepunkt erreicht hatte, nahm der Schmerz in der Placebogruppe bis zum zweiten Tag stetig zu."

-- Vorbeugung gegen Muskelkater mit Blaubeeren (Heidelbeeren): schützen scheinbar die Muskulatur: Blaubeersmoothies vor und nach hartem Training
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelkater [web12]

Zitat:

"Im Jahr 2012 zeigte dazu eine randomisierte Studie aus Neuseeland, dass der Verzehr von Blaubeeren in Form eines Blaubeersmoothies vor und nach hartem Training die Regenerationszeit der Muskulatur beschleunigen kann. 10 Frauen tranken fünf und zehn Stunden vor und unmittelbar nach hartem Training einen Blaubeersmoothie oder einen Placebo-Smoothie. Beide Smoothies wiesen dasselbe antioxidative Potential auf. Sie tranken den Smoothie ferner auch 12 sowie 36 Stunden nach dem Training (300 intensive exzentrische Kontraktionen des Quadrizeps-Muskels). Die Blaubeergruppe erholte sich schneller vom einsetzenden Muskelkater. Die ursprüngliche Muskelkraft kehrte rascher zurück und der körpereigene Antioxidantienpegel war höher (obwohl der Antioxidantiengehalt in beiden Smoothies derselbe war), so dass sich der muskelkaterbedingte oxidative Stress in der Blaubeergruppe schneller senken liess ( 14 )."

-- Vorbeugung gegen Muskelkater mit Wassermelone: vermindert den oxidativen Stress im Muskel+verbessert Leistung+Muskelmasse:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelkater [web12]

Zitat:

"In einem Bericht im Journal of Agricultural and Food Chemistry (ebenfalls August 2013) erklärte Dr. Encarna Aguayo von der spanischen Universidad Politécnica de Cartagena, auf welche Weise die Wassermelone auch Muskelkater vorbeugen kann.
Aufgrund ihres Gehalts an L-Citrullin – einer Aminosäure – mindere die Wassermelone nicht nur den oxidativen Stress im Muskel, sondern verbessere ausserdem die athletische Leistungsfähigkeit und erhöhe die Muskelmasse.
Um die Wirkung des L-Citrullins zu überprüfen, gaben die Forscher freiwilligen Probanden eine Stunde vor dem Training entweder frischen Wassermelonensaft (mit seinem natürlichen L-Citrullin-Gehalt), pasteurisierten Wassermelonensaft, der mit L-Citrullin angereichert war oder einen Placebodrink ohne L-Citrullin.
Sowohl der frische Wassermelonensaft als auch der angereicherte Saft besserten beide den muskelkaterbedingten Muskelschmerz. Allerdings schien das L-Citrullin im frischen Saft besser bioverfügbar zu sein als das L-Citrullin im angereicherten Saft ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )."

Video 21.9.2022: Wassermelone Heilwirkungen: Krebs, Kreislauf, Herz, gegen Austrocknung, nach dem Sport einnehmen gegen Muskelkater+für Regeneration - Abnehmen
-- roter Farbstoff gegen Krebs, Kreislaufprobleme, Herz-Kreislaufkrankheiten
-- viel Wasser gegen Austrocknung
-- Aminosäure L-Citrolin fördert die Durchblutung+reduziert nach dem Sport Muskelkater+fördert die Erholung
-- Abnehmen: Wassermelone hilft beim Abnehmen mit Sättigungsgefühl ohne Kalorien
DIESE unglaublichen Dinge passieren mit dir, wenn du täglich Wassermelone isst 💥 (überraschend) (3'36'')
https://www.youtube.com/watch?v=cj3GK-lYk0E - YouTube-Kanal: Beste Gesundheit - hochgeladen am 21.9.2022

Lyzopin (roter Farbstoff)
-- Wassermelone senkt das Krebsrisiko durch Lyzopin, das ist der rote Farbstoff, Lyzopin ist auch in Tomaten und Grapefruits (33'')
-- Lyzopin schützt die Körperzellen vor Schäden, somit werden gewisse Krebsarten verhindert (41''): Brustkrebs, Lungenkrebs und Prostatakrebs (48'')
-- Wassermelone ist wie Wasser trinken für heisse Tage gegen die Austrocknung (Dehydrierung), so kann man Müdigkeit und Reizbarkeit vermeiden (1'24'')
-- Wassermelone wirkt auch gegen Herz-Kreislaufkrankheiten, Lyzopin hält den Kreislauf in Ordnung und kann im Zweifelsfall den Blutdruck senken (1'41'')

L-Citrolin
-- Wassermelone enthält die Aminosäure L-Citrolin, die Durchblutung beim Sport aufrechterhält (1'58'')
-- Wassermelone ist das Beste nach dem Sport zur Erholung des Körpers, Wassermelonensaft nach dem Sport eingenommen reduziert Muskelkater +  haben eine niedrigere Herzfrequenz (2'17''): Das L-Citrolin bewirkt eine schnelle Erholung der Muskeln (2'22'')
-- zu viel Wassermelone provoziert Verdauungsprobleme, nicht wegen der Kerne, sondern es wurde zu viel Wasser aufgenommen, die Bauchmuskeln schmerzen wegen der überflüssigen Flüssigkeit, Durchfall nach zu viel Wassermelone ist auch möglich (2'46'')
-- Wassermelone hilft beim Abnehmen für den "Sommerkörper", denn man fühlt sich satt und hat doch kaum gegessen (3'3'')
-- 1 Tasse gewürfelte Wassermelone enthält 50 Kalorien und 12 Gramm Kohlehydrate, also zum Abnehmen einfach immer Wassermelone essen (3'17'').

<<        >>

Quellen
[web04] https://healthokay.info/die-13-gesundheitlichen-vorteile-von-feigensaft/ (12.7.2022)
[web05] https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
[web06] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html
[web07] https://impuls.migros.ch/de/medizin/sportmedizin/sportverletzungen/muskelkater
[web08] Video vom "Zentrum der Gesundheit": https://www.youtube.com/watch?v=gc6uTgBD7tU
[web09] Video: Muskelkater loswerden: Experten-Tipps gegen Muskelkater von Dr. Stefan Preis (5'0''): https://www.youtube.com/watch?v=tuyWux3Tw2w
[web10] Video: Wärme oder Kälte - Was hilft besser bei Muskelkater? (5'57''): https://www.youtube.com/watch?v=g5-q5SW5e9s
[web11] Video: Muskelkater loswerden: Experten-Tipps gegen Muskelkater von Dr. Stefan Preis (5'0'')
https://www.youtube.com/watch?v=tuyWux3Tw2w - YouTube-Kanal: Klinik am Ring - hochgeladen am 27.5.2021
[web12] Umfrage auf FB am 10.5.2024: https://www.facebook.com/michael.palominoale/posts/25412816135028469

               

^