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Merkblatt:Die  Heilwirkung Zink+Zink-Lebensmittel

Zinkgehalt pro 100g Beispiele: Bierhefe 8,0mg - Schokolade 6,85mg - Kürbiskerne 7,0mg / 6,15mg - Sonnenblumenkerne 5,76mg - Edamer 4,90mg - Gauda-Käse 4,30mg - Haferflocken 3,64mg - Walnüsse 2,70mg

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Heilwirkung von Zink

Erwachsene Frauen brauchen 7mg Zink pro Tag, Männer 10mg, Stillende + Schwangere noch etwas mehr, Kinder zwischen 3 bis 7mg Zink [web01].

Zinkmangel kann bewirken:
  • Wachstumsstörungen
  • entzündliche Hauterkrankungen
  • Durchfälle
  • Störungen der Wundheilung
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Beeinträchtigung des Erinnerungsvermögens
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte [web04]

Tierische Produkte mit Zink sind besser: Fleisch, Fisch, Hartkäse, Eier
"Generell ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs besser als aus pflanzlichen Produkten. Denn Nahrungsmittel aus tierischer Quelle enthalten oft die Aminosäuren Histidin und Cystein, an die Zink bevorzugt bindet und dadurch vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden kann. Deshalb gelten eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch), Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier als besonders wertvolle Quellen für Zink." [web04]

Pflanzliches Zink muss speziell aufgenommen werden

Phytinsäure (Phytat) aus pflanzlichen Produkten blockiert die Aufnahme von Zink. Phytat wird zur Keimung von Samen, Getreide und Nüssen benötigt. Zink bindet an das Phytat, so dass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Auch Faserstoffe, Lignin (aus der pflanzlichen Zellwand), viel Calcium, viel Folsäure, viel Eisen oder viel Alk blockieren ebenfalls die Aufnahme von Zink im Körper.

Zitat:
"Der Gehalt an Phytinsäure in bestimmten Lebensmitteln kann die Aufnahme von Zink im Körper erschweren. Der auch als Phytat bezeichnete chemische Stoff kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor. Er bindet Mineralstoffe, welche Pflanzen zur Keimung benötigen. Daher findet man Phytat bevorzugt in Lebensmitteln, die auch als Saatgut dienen wie etwa Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte. Im Magen-Darm-Trakt des Menschen bindet Zink an diesen Stoff, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Neben Phytat können auch weitere Substanzen die Aufnahme von Zink erschweren. Dazu gehören einige Faserstoffe, Lignin (ein Bestandteil der pflanzlichen Zellwand), die sehr hohe Zufuhr von Calcium, Folsäure oder Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel sowie ein hoher Alkoholkonsum." [web04]


Zink-Lebensmittel 01
https://lebensmittel-naehrstoffe.de/zinkhaltige-lebensmittel/ [web01]

-- Zink ist in Käse, Kerne, Haferflocken, Fleisch, Fisch [web01]
-- am besten für Zink sind Weizenkeime, Austern, Wassermelonenkerne, Weizenkleie, Rindfleisch, Pinienkerne, Kürbiskerne, Bierhefe [web01]
-- bei Austern sind die Angaben sehr verschieden von 16,6mg bis 86mg.

Zinkgehalt pro 100gr:
Weizenkeime 17mg
Austern roh aus dem Pazifik 16,6mg
Wassermelonenkerne getrocknet 10,2mg
Weizenkleie 9,4mg
Rinderbraten Schulter 9,4mg
Pinienkerne 9,0mg
Kerbel getrocknet 8,8mg
Schweinebraten Schulter 8,6mg
Sesamsamen Vollkorn 8,5mg
Kürbiskerne 8,2mg
Rinderbraten Schulter 8,1mg
Bierhefe getrocknet 8,0mg
Rinderbrust gekocht 8,0mg
Mohn 7,9mg
Sesamsamen Vollkorn getrocknet 7,8mg
Kardamom 7,5mg
Rinderbraten Schulter 7,4mg
Basilikum getrocknet 7,1mg
Rinder-Hackfleisch gebraten 7,0mg
Selleriesamen 6,9mg
Kakaopulver trocken ungesüsst 6,8mg
Schweinebraten Schulter 6,7mg
Trockenfleisch 6,5mg
Schweinsleber 6,5mg
Pinienkerne getrocknet 6,5mg
Thymian getrocknet 6,2mg
Senfsamen 6,1mg
Kalbsbraten Schulter 6,0mg
Königskrabben aus Alaska 6,0mg
Rinderfilet 5,9mg
Sonnenblumenkerne 5,8mg
Rinderbraten Schulter roh 5,8mg
Cashewnüsse 5,8mg
Kakaopulver 5,7mg
Rindergulasch roh 5,7mg
Kümmel 5,5mg
Petersilie getrocknet 5,4mg
Anissamen 5,3mg
Schweinebraten Schulter roh 5,3mg
Dillsamen 5,2mg
Cashewbutter o Salz 5,2mg
Pekannüsse trocken geröstet mit o ohne Salz 5,1mg
Bohnen: Azukibohnen roh 5,0mg
Samen Kerne Nüsse o Salz (Durchschnitt) 5,0mg
Sonnenblumenkerne getrocknet 5,0mg
Rinderbraten Hohrücken roh 5,0mg
Sojamehl vollfett 4,9mg
Kreuzkümmel 4,8mg
Rinderbrust roh 4,8mg
Rinderleber roh 4,8mg

Samen und Kerne mit Zink
Wassermelonenkerne getrocknet 10,2mg
Pinienkerne 9,0mg
Sesamsamen vollkorn 8,5mg
Kürbiskerne 8,2mg
Mohn 7,9mg
Sesamsamen Vollkorn getrocknet 7,8mg
Selleriesamen 6,9mg
Pinienkerne getrocknet 6,5mg
Senfsamen 6,1mg  
Kümmel 5,5mg
Anissamen 5,3mg
Dillsamen 5,2mg
Samen Kerne Nüsse o Salz (Durchschnitt) 5,0mg
Sonnenblumenkerne getrocknet 5,0mg
Kreuzkümmel 4,8mg


Zinkhaltige Lebensmittel 02
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-zinkhaltige-lebensmittel [web02]

Zinkgehalt pro 100gr
Austern 21,7mg
Emmentaler 5,8mg
Rindfleisch 5mg
Käse Gouda 4,3mg
Paranüsse 3,9mg
Haferflocken 3,6mg
Linsen 3,6mg
Erdnüsse 2,8mg
Mais 1,5mg
Weizenmischbrot 1,2mg


Zinkhaltige Lebensmittel 03
https://www.zink-portal.de/zink-lebensmittel/ [web03]

Maximaler Zinkgehalt pro 100gr:
Austern 86,00 mg
Kürbiskerne  7,00 mg
Rotes Fleisch (z.B. Rind)  6,00 mg
Käse (z.B. Emmentaler, Gouda)  5,80 mg
Leinsamen  5,00 mg
Haferflocken  4,06 mg
Paranüsse  4,00 mg
Linsen  3,70 mg
Weizenkleie  3,50 mg
Walnüsse  2,70 mg
Mais  2,50 mg
Garnelen / Meeresfrüchte  2,20 mg
Helles Fleisch (z.B. Hähnchen)  2,00 mg
Eier  1,40 mg
Lachs  0,80 mg
Milch, Joghurt, Quark  0,50 mg


Zinkhaltige Lebensmittel 04
https://www.eatbetter.de/zink-lebensmittel-diesen-38-steckt-am-meisten [web04]

(Zinkgehalt in mg/100 g Lebensmittel):

Austern: 22,00
Weizenkleie: 9,22mg
Kakaopulver: 6,85mg
Kalbsleber: 6,20
Kürbiskerne: 6,15mg
Mohn-Samen: 5,95mg
Emmentaler: 5,80mg
Sonnenblumenkerne: 5,76mg
Edamer: 4,90mg
Rindfleisch (Filet): 4,40mg
Gauda / Gouda-Käse: 4,30mg
Leinsamen: 4,17mg
Paranüsse, roh: 3,87mg
Erbsen, reif, roh: 3,80mg
Haferflocken: 3,64mg
Vollkornmehl (Weizen): 3,40mg
Erdnüsse, roh: 2,83mg
Roggen: 2,76mg
Buchweizen, roh: 2,70mg
Bohnen, weiß, getrocknet: 2,64mg
Walnüsse: 2,64mg
Schweinefleisch (Schnitzel): 2,60gm
Weizen: 2,56mg
Garnelen: 2,20mg
Fluss-Aal: 2,00gm
Hühnerei: 1,50mg
Reis, poliert: 1,44mg
Meerrettich, roh: 1,40mg
Geflügel (Hühnerbrust): 1,00mg
Spinat: 0,74mg
Karpfen: 0,70mg
Rosenkohl: 0,54mg
Champignons: 0,52mg
Forelle: 0,50mg
Joghurt (3,5 % Fett): 0,50mg
Brokkoli: 0,46mg
Kuhmilch (3,5 % Fett): 0,40mg
Bananen: 0,16mg


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Quellen
[web01] https://lebensmittel-naehrstoffe.de/zinkhaltige-lebensmittel/
[web02] https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-zinkhaltige-lebensmittel
[web03] https://www.zink-portal.de/zink-lebensmittel/
[web04] https://www.eatbetter.de/zink-lebensmittel-diesen-38-steckt-am-meisten


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