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Merkblatt: Heilwirkung Magnesium 01

Wirkung von Magnesium im Körper - Magnesiummangel - Magnesiumlebensmittel

Meldungen

präsentiert von Michael Palomino

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Magnesium

"Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei:

• der Eiweiß-Synthese,
• der Muskelfunktion,
• der Regulierung von Glucose im Blut,
• der Zellteilung,
• der Herzfunktion,
• dem Energiehaushalt,
• dem Elektrolyten-Gleichgewicht,
• der Gesundheit von Knochen und Zähnen
  und
• dem Nervensystem, wodurch die Gesundheit der Psyche unterstützt wird." [web02]
  

Magnesiummangel

-- Erwachsene benötigen 300 bis 400mg Magnesium pro Tag [web02]
-- Babys bis 3 Jahre 80mg, Kinder 4-8 Jahre 130mg, Kinder 9-13 Jahre 240mg [web02].

Magnesiummangel entsteht
-- in Kindheit und Jugend während Wachstumsphasen [web01]
-- bei Belastung [web01]
-- bei starkem Schwitzen [web01]
-- bei Stress [web01]
-- währned Durchfall, Diabetes mellitus, chronischen Nierenkrankheiten [web01]
-- während Schwangerschaft und Stillzeit [web01].

Magnesiummangel bewirkt
-- Gelenkschmerzen [web02]
-- hoher Blutdruck [web02]
-- Kreislaufbeschwerden [web01]
-- Müdigkeit chronisch [web02]
-- Muskelkrämpfe [web01,02]
-- Muskelschwäche [web02]
-- Schlafstörungen [web02]
-- Unruhe [web01], beeinträchtigte Stressbewältigung [web02]
-- Verstopfung [web02]
-- Zittern [web01]

Calciummangel wirkt ähnlich [web01].

Magnesium-Lebensmittel

-- Hanfsamen: 700 mg [web02]
-- Kürbiskerne: 550 mg [web02]
-- Kürbiskerne: 534 Milligramm Magnesium stecken in 100 Gramm [web01]
-- Kakaopulver: 499 mg [web02]
-- Sonnenblumenkerne: 420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm [web01, web02]
-- Leinsamen: 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm [web01]
   ebenso: Sesam und Mohn [web01]
-- Chia-Samen: 335 mg [web02]
-- Sprossen: 320 mg [web02]

"Nennenswerte Mengen Magnesium enthalten bspw. Shiitake, Heidelbeerextrakt und Hibiscuspulver." [web03]

-- Nüsse enthalten Magnesium:

• Paranüsse: 376 mg [web02]
• Cashewnuss: 270 mg Magnesium/100 g [web01]
• Cashewnüsse: 252 mg [web02]
  
• Haselnuss: 160 mg Magnesium/100 g [web01]
• Mandeln: 170 mg Magnesium/100 g [web01]
• Mandeln: 270 mg [web02]
• Walnüsse: 129 mg Magnesium/100 g [web01]

-- Bohnen und Linsen enthalten Magnesium:

• Sojabohnen: 220 mg Magnesium/100 g [web01]
• Kidneybohnen: 150 mg Magnesium/100 g [web01]
• Weiße Bohnen: 140 mg Magnesium/100 g [web01]
• Linsen: 130 mg Magnesium/100 g [web01]
• Weiße Bohnen: 85 mg [web02]
• Schwarze Bohnen: 70 mg [web02]
• Limabohnen: 43 mg [web02]
  

-- Kakao enthält Magnesium:

• Zartbitterschokolade mit 70% Kakaoanteil: 230 mg Magnesium pro 100gr [web01]
• Zartbitterschokolade mit 50% Kakaoanteil: 195 mg Magnesium pro 100gr [web01]
• heisser Kakao im Winter, Kakao mit Eiswürfeln im Sommer [web01]
  

-- Erdnussbutter: 180mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Wildreis: 177mg [web02]
-- Hirse: 170mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Weißkohl: 152mg [web02]
-- Vollkornreis, Langkorn: 143 mg [web02]
-- Hafer: 138 mg [web02]
-- Hafer: Haferflocken: 130mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Vollkornteigwaren: 125mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Mais: 120mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Bitterschokolade: 120 mg [web02]
-- Natto [aus Japan]: 115 mg [web02]

-- Kartoffeln: 110mg [web02]
-- Weizenvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106mg Magnesium pro 100mg [web01]
-- Weizen: 97 mg [web02]
-- Makrelen: 97 mg [web02]
-- Erbsen: 96 mg [web02]
-- Spinat: 87 mg [web02]
-- Cheddar: 86 mg [web02]
-- Kichererbsen: 77 mg [web02]
-- Miesmuscheln: 68 mg [web02]
-- Krabben: 67mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Mineralwasser: 50 bis 100mg Magnesium pro 100mg [web01]
-- Tofu (aus Sojabohnen): 100mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Tofu: 99 mg [web02]
-- Mangold: 81mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Rote-Bete-Blätter: 68 mg [web02]
-- Weizenvollkornbrot: 60mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Spinat: 58mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Datteln: 51mg pro 100gr [web01]
-- Thunfisch: 50 mg [web02]
-- Datteln: 44 mg [web02]
-- Eier: 44 mg [web02]
-- Kohlrabi: 43mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- weisse Teigwaren: 40mg Magnesium pro 100gr [web01]
-- Calamari: 40 mg [web02]
-- Scampi [ähnlich Hummer]: 39 mg [web02]
-- Fisch oder Fleisch: 20-30mg pro 100gr [web01]
-- Frischkäse [web01]
-- Hartkäse [web01]

Fisch:

• Seezunge geräuchert: 78mg Magnesium pro 100gr [web01]
• Seezunge frisch: 49mg Magnesium pro 100gr [web01]

Früchte:

• Banane: 36mg Magnesium pro 100gr [web01]
• Avocados: 29 mg [web02]
• Bananen: 27 mg [web02]
• Kiwi: 24mg Magnesium pro 100gr [web01]
• Himbeeren: 22 mg [web02]
• frische Feigen: 20 mg [web02]
• Ananas: 17mg Magnesium pro 100gr [web01]
  

Naturjoghurt: 19 mg [web02]
Milch: 11 mg [web02]


Magnesium-Varianten

Besonders aufnahmefähig sind: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesium-Malat [web02]. Mit Magnesiumchlorid wird Magnesiumöl zur Pflege der Muskeln hergestellt [Link].


Unterstützende Elemente

Die Aufnahme von Magnesium wird unterstützt durch
-- Vitamin B6 [web02]
-- Vitamin D3 [web02]

Die Kombination verschiedener Magnesiumformen + Vitamine verstärkt die Aufnahme:
-- Golden Tree Magnesium Complex: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesium-Malat + Vit. B6 + Vit. D3 [web02]

Quellen
[web01] https://www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/galerie-magnesium
[web02] https://www.goldentree.de/tipps/lebensmittel-mit-viel-magnesium/
[web03] https://supernahrung.com/magnesiumoel/

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